第三类：谷物类
谷物类，也就是我们平时说的杂粮
吃法
1，做米饭是，大米的占比是30%，其他全部换成杂粮。
2，凉米饭（饭团子）也OK
第四类：海藻
海带等海藻中富含水溶性纤维海藻酸和岩藻依聚糖等食物纤维。举个例子，100g海带中含有不溶解性纤维29.1g、水溶性纤维7.4g。切成细丝或是捣成糊等切断后食用效果更佳。
另外它们还富含镁、贴、钙、钾等矿物质成分。此外，经实验确认海藻的色素成分、岩藻黄质具有减少体脂肪的作用。
吃法
1，黏黏的成分可以作为肠内细菌的食物
2，纤维更容易吸收的是海带泥和海带丝
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