名家讲坛：
主讲人：于康
国内著名营养学专家、北京协和医院营养科教授
营养和体重的关系从三个方面表现出来：
第一，体重。这件事情可能很多人已经比较熟悉了，我们很多职业女性朋友一天称无数次的体重，上个洗手间回来、吃个饭都要称体重。早上没吃早饭，然后到上午一称说，“非常高兴，我轻了半斤。”我说，“对不起，那是你上厕所的结果，不是你不吃早饭的结果。”
第二，身体脂肪。身体脂肪是构成体重最核心的东西。一个人胖还是不胖关键看身体脂肪，不是看体重。有些女性举重运动员她胖吗？但是她身体超标的部分是肌肉，而不是肥肉，这一点就决定了她不是胖子。而相反，有些女性很苗条，但是她身体里面的肥肉部分超标，这种人就算是体重合格，仍然被我们营养学定义成肥胖。所
第三，你的脂肪如何分布？是分布在四肢上，还是分布在肚子上。我形容过，有些人的体形是一个苹果。苹果是两头尖，中间很大一圈，然后插上四根牙签，那牙签就是四肢。你们可以想象，牙签是相对瘦小的四肢，所有的肉全部象征性地归在中央。也有一些女性呈现为梨形的体形，就是臀部和下肢肉很多。所以，这些情况必须要逐一明确。
体重的评价用一个指标叫“体重指数”，各位可以去测算。我告诉各位公式就是体重÷身高的平方，身高以米做单位，体重是用公斤做单位。那么，它的正常值是18.5——23.9之间，如果达到24就代表超重，如果达到28.0代表肥胖。各位可以回去计算，这个计算稍复杂一点，但是借助一个小计算器完全可以实现。
那么，很多女性说我的体重低过18.5并不好。大家注意，体重的曲线是一个“U”字型，英文大写字母的“U”字型。“U”字型的特点是，越靠近中央它就越低，什么越低呢？死亡率越低。越向两头发展，也就是说你的体重越轻，或者体重越重，它的死亡率就越高。大家不要以为体重轻了死亡率越低，体重越轻的时候，死亡率反而会抬上去。所以，胖和瘦的辩证关系希望大家脑子里要有数。但是即便体重合格，人是不是就合格了呢？不是的。
女性管理体重一个重要的方面就是要瘦腰。按照亚太地区的标准来看，就是符合中国女性特点的标准来看，肚脐这个水平线上的腰围量是80厘米，2.3——2.4尺。我相信在座的很多女性没有超标，但是如果超标了怎么办呢？你只有一个办法就是减，为什么？因为腰围跟内脏的关系最密切，可以引发多种脏器的损害，包括胆囊炎、脂肪肝、心脏疾患、糖尿病等，虽然这些病在男性的发病率高，但是女性现在呈现直线增长，追上男士的趋势，特别是职场女性。
怎么能减肥？首先肥能减，不是不能减。如果不能减，我站在这里就显得多余了，一定是能减的。怎么减呢？有人告诉我说，“于大夫，你别跟我讲减，因为喝凉水、喝西北风都会长胖？”有这个词吗？这个词不是我发明的。我告诉各位，你可以理直气壮地跟她说，“喝西北风、喝凉水是绝对胖不了的，你拿这个做借口一定是凉水、西北风之外喝了别的东西才会胖。”比如说这里放一杯水，如果我天天喝这杯水我肯定胖不了，只会死于营养不良。但是对不起，当这杯水换成一个含糖的碳酸饮料的时候就麻烦了。含糖的碳酸饮料是职场女性常喝的一种东西，每天喝1听。根据美国的哈佛调查跟踪，发现一年坚持下来，365杯含糖的碳酸饮料可以让一个女性净增体重20余镑。
减肥或者控制体重的关键是控制能量的平衡，这就要做到两件事情：第一件事情是关注嘴；第二件事情是迈开腿。所有的职场女性都要做这两件事情。最好的运动，我个人最推崇的运动就是快走，非常安全、有效、运动伤害相对最少。我希望各位女性当你离开职场的时候，把工作单位要求的高跟鞋换掉，换一双非常舒服的运动鞋，透气非常好的运动衣服、鞋子，然后走30分钟路。有人说没时间，我不相信，30分钟相当于一天的1/48，1/48的时间你都没有吗？完全能做到。当然，女性有她的特点，她们可以用其他的方式来替代走路，但是我想有条件的朋友，还是能走就走。当你能走的时候，你就不要坐车，不要开车。这并不是一个单纯的环保问题，这是一个人的健康素养的问题。
第二，减少“一口效应”。什么叫一口效应呢？我们发现很多职场女性她吃饭的总量并不大，如果跟男性相比，男的狼吞虎咽，女的秀气极了，一小口、一小碗地吃饭。但是女性因为种种原因，她摄入的零七八碎那些小口的饮食不少。打开一些职业女性的抽屉时，发现放的零七八碎的小零食加在一起的能量和油脂不次于一顿正餐。
那么，各位一口效应会产生哪些作用呢？某个成年女性每天多一口，什么叫多一口呢？我给大家简单形容一下，开心果大家都知道，8粒开心果就是一口；10粒花生米就是这一口；如果吃北方人吃的饺子，现在广东人也吃，半个饺子就是一口；如果吃香蕉，一根香蕉的1/3就是一口；如果吃苏打饼干，一片就是一口；广东人吃得腊肉，一小条腊肉就是一口。大家应该明确“一口”的概念了。
如果每天一个职业女性就多一口，坚持365天下来，她可以净增1.5公斤的体重，10年就增加15公斤。比如说，有一个白领女性身高1.63米，比较标准。25岁的时候，她的体重是53公斤，按刚才的计算公式来看是正常的。35岁的时候，她这十年累积3650口产生效果了，增加了15公斤，从53公斤增加到68公斤。而身高并没有因为岁月而长高，相反还缩了。一个女性一辈子不管职场，非职场，平均大概缩5公分。我查过11000例女性完全人体的分析，绝大多数女性到中年以后身材开始减少、变矮。就算是不变的话，68公斤体重对同样1.63米的这位女士来说，35岁的时候就从正常变成超重。各位，岁月就是这么无情。所以，有些人说，“我控制饮食够可以了，没有增加呀？没有多吃呀？”对不起，如果按照职业的、专业的眼光去看的话，这句话不成立。
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